임신중의 식단 이것만 지키자

임신은 행복합니다. 결국 새로운 삶이 시작될 것입니다. 임신 중에는 많은 엄마들이 곤경에 처하는 것도 식사입니다. 한편으로, 어떤 사람들은 아기에게 충분한 영양을 공급하기 위해 가능한 한 많이 섭취 할 것을 제안하며, 아기가 태어난 후에는 체중을 잃기에는 너무 늦지 않습니다. 반면에 일부 사람들은 임신 중에 체중을 너무 많이 늘릴 필요가 없다고 생각합니다. 그렇지 않으면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

임신 중에 다이어트를 합리적으로 준비하는 방법은 무엇입니까? 이 기사에서는이 주제에 대해 설명하고 남성 친구도 아내를 살펴볼 수 있습니다.

임신 중에 체중이 얼마나 증가해야합니까?

 

연구에 따르면 임산부의 거의 절반이 임신 중에 과도한 체중을 얻습니다. 이것은 요로 감염, 산후 감염, 기한 지연, 임신성 당뇨병 및 제왕 절개 합병증을 포함하여 그들과 그들의 아기들에게 일련의 건강 위험을 증가시킬 것입니다.

그러나 문제는 과도한 체중 증가로 간주되는 양은 무엇입니까? 다음은 미국 의학 아카데미의 권장 사항입니다.


1 파운드 = 0.45 kg
체중이 가벼운 여성은이 기준으로 조금 더 많은 것을 얻을 수있는 반면, 과체중 인 여성은 덜 필요합니다. 체지방률이 높으면 임신을 시작하지 않는 것이 이상적입니다 (약 20 %가 좋습니다).

따라서 약 9 개월 만에 25-35 파운드를 얻을 수 있기 때문에 성장 속도가 상대적으로 느려 야합니다. 실제로, 연구에 따르면 임신 첫 3 개월 (0-13 주)의 체중 증가는 약 1-1.5 파운드로 매우 작아야합니다.

그런 다음 14 주부터 시작하여 다음과 같아야합니다.

위의 권장 목표는, 어떻게 상당한 체중 증가를 피할 수 있습니까? 이것은식이 요법으로 시작해야합니다.

임신 중 체중 증가를 피하기 위해식이 요법을 사용하는 방법은 무엇입니까?

당신의 몸에는 또 다른 생명이 있기 때문에, 더 적절하게 먹는 것이 좋습니다. 그러나 많은 사람들이 "두 사람을 먹는 것"에 대해 생각하는 것은 실제로 "20 명을 먹는 것"이되었습니다. 이런 식으로 운동을하지 않으면 자연스럽게 체중이 늘어납니다.

임신 중에는 일일 에너지 소비량 (TDEE)에 따라 음식 섭취량을 결정해야합니다. 일일 에너지 소비는 기초 대사, 음식 열 영향, 운동 및 비공식 운동을 통해 소비 된 칼로리의 합계를 나타냅니다. TDEE를 알면 다음 권장 사항에 따라 일일 에너지 섭취량을 조정할 수 있습니다.

임신 초기 (0-13 주) : 추가 칼로리 섭취 없음
2 분기 (14-28 주) : TDEE를 기준으로 340kcal 증가
3 분기 (28-40 / 42 주) : TDEE를 기준으로 450kcal 증가


이 수치는 정상 체중 범위의 여성에게 더 적합하며, 가볍거나 과체중 인 여성은 적절하게 증가 또는 감소해야합니다.

많은 어머니들이 처음 13 주 동안 추가 칼로리가 필요하지 않다는 사실에 놀랄 수 있습니까? 임신의 두 번째 및 세 번째 삼 분기에 340-450kcal을 더 소비해야합니까? 예, 임신은 먹고 마시는 변명이 아닙니다.

실제로 임신 중에 너무 많은 지방을 섭취하면 건강을 해칠뿐만 아니라 태어날 아기에게도 영향을 미칩니다.

다시 말해, 임신 중 칼로리 섭취량을 조절하는 것은 여전히 ​​어려운 일이지만 불가능하지는 않습니다.

먼저, 왜 가치가 있는지 이해해야합니다.

음식 섭취와 체중 증가를 조절하는 것이 귀하와 아기에게 더 건강하며, 출산 후 체중을 임신 전 수준으로 쉽게 되돌릴 수 있습니다. 사람들은 항상 먹고 마시는 변명을 찾고, 임신이 더 합리적이지만 임신 중에 과식하면 오랫동안 후회하게 될 것입니다.

임신과 출산 중에 합병증을 피하더라도 6 개월 이상의식이 요법 통제, 수면이없는 상태에서 정상 체중으로 돌아가고 아기를 돌보는 잔인한 현실에 직면하게됩니다. 그렇기 때문에 임신 중 과도한 체중 증가가 산후 체중 유지의 중요한 예측 인자 인 것으로 나타났습니다 [1].


둘째, 당신이 큰 전채가되는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 많은 여성들이 임신 중에 배가 고프다 고 느끼지만 많은 사람들은 그렇지 않습니다.

음식의 관점에서, 영양가 있고 만족스러운 음식을 선택하는 것이 물론 바람직합니다. 닭고기와 쇠고기와 같은 저지방 육류, 연어, 대구, 농어 등 수은 함량이 낮은 생선은 큰 물고기를 피하십시오; 계란과 우유; 귀리, 현미, 퀴 노아와 같은 통 곡물 기타 : 다양한 신선한 야채와 과일, 특히 잎이 많은 채소.

따라서 보시다시피, 여전히 많은 음식 선택이 있습니다. 음식의 80 % 이상이 위의 권장 사항에서 비롯되며 약 20 %가 원하는 음식을 먹을 수 있습니다.

마지막은 물 섭취입니다. 충분한 물을 마시는 것은 모든 사람, 특히 임신 중 여성에게 매우 중요합니다. 더 좋은 목표는 칼로리 당 1-1.5ml의 물을 소비하는 것입니다. 따라서 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 매일 2,000 ~ 3,000ml의 물을 마셔야합니다.

임신 중 체중 증가를 피하기 위해 운동을 사용하는 방법?

연구에 따르면 하루에 30 분만 적당히 운동하면 임산부와 아기의 건강이 크게 향상 될 수 있습니다 [2]. 그렇기 때문에 저는 매주 30 ~ 60 분 지속되는 일주일에 3-5 번의 운동을 포함하여 임신 중에 매일 신체 활동을 권장합니다.


최상의 결과를 얻으려면 유산소 운동과 근력 운동을 결합해야하므로 훈련 방법을 알려 드리겠습니다.

1. 워밍업

5-10 분 예열부터 시작하여 자기 유발 운동 (RPE)은 3을 초과하지 않아야합니다. 동적 스트레칭, 활발한 걷기 등이 될 수 있습니다.

2. 근력 훈련

워밍업이 끝나면 체력 단련을 시작할 수 있습니다. 근력 운동은 칼로리를 태울뿐만 아니라 근육을 유지합니다. 전에 해본 적이 없다면 전신 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 이 기사에 제공된 계획은 참조로 사용할 수 있습니다 → 근육을 키우는 간단한 3 일 전신 훈련 계획!


이 프로그램은 근육을 키우기위한 것이라고 생각하지 않으며 임신 중에는 운동을 할 수 없으며 실제로는 가능합니다. 걱정하지 마십시오.

또한 임신 첫 삼 분기에서 두 번째 삼 분기에 들어갈 때, 큰 위아래 운동을 피하기 위해 가능한 한 앉아있는 훈련에주의를 기울여야합니다.

3. 유산소 운동

근력 운동은 30-60 분이 걸릴 수 있으며, 운동을 마친 후 유산소 운동을 시작할 수 있습니다. 활발한 걷기, 타원형 기계 및 로잉 머신과 같이 20-30 분 동안 저 강도 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 이것은 매일 에너지 소비와 인슐린 감도를 향상시켜 체중 증가를 줄이는 데 도움이됩니다. 연구는 또한 이것이 태아의 심장 발달에도 도움이된다는 것을 보여 주었다 [3].

4. 이완 훈련

연구에 따르면 임신 중 스트레스를 줄이면 유산, 특히 조기 유산의 가능성을 줄일 수 있습니다 [4]. 따라서 일주일에 여러 번 10-15 분 동안 이완 훈련을하는 것이 좋습니다. 다음은 적극적이고 점진적인 휴식을위한 권장 사항입니다.

이 이완 방법은 간단합니다. 체육의 모든 주요 근육 그룹을 강화하고 이완하여 근육 강화와 이완의 차이에주의를 기울이십시오. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

편안한 표면에 누워서 (또는 원하는 경우 앉으십시오) 다리의 모든 근육이 완전히 수축 될 때까지 점차적으로 조이고 5-10 초 동안이 긴장을 유지하십시오.
그런 다음 모든 긴장을 풀고 근육이 부드러워지고 편안해집니다. 이완 상태를 20-30 초 동안 유지하십시오.
그런 다음 팔, 어깨, 가슴 및 등 근육에 대해 동일한 절차를 반복하십시오.